Entraînements collectifs

SEMAINE 15 du 11 au 17 avril

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 12 avril:   

TOUS:

Echauffement 25'

Test VMA 45"15" ou 2 x (5 x400m r1') R3' 

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 14 mars (vendredi le 15 avril):

Echauffement 25'

4 x 2000m R=2'

3 x 2000m R=2' 

10' retour au calme + étirements

 

Dimanche le 17 avril:

Sortie longue de 1h30 avec 2x10' specifique 10 ou 21 rec 3'

 

S15 10 21kmsS15 10 21kms (137.13 Ko)

 

 

 

SEMAINE 13 du 28 mars au 03 avril

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 29 mars:   

TOUS:

Echauffement 20'

Séance de VMA 

2 x (8 x 150m Rec trottinée 50m ) REC 5'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 31 mars (vendredi le 01 avril):

Echauffement 20'

2x (5 x 400m *rec1' ) Rec 3' trottinée ou

SPECIFIQUE 

2 ou 3 x (1000m*1' 500m*1' 1000m*5 )

10' retour au calme + étirements

 

POUR CEUX QUI PARTICIPENT A L'URBAIN TRAIL:

rdv à la LIEZ à 18h15, départ footing 18h30, séance des escaliers à la plage

  

Dimanche le 03 avril:

Sortie de 1h30 en endurance

S13 29mars 3avrilS13 29mars 3avril (225.38 Ko)

 

SEMAINE 12 du 21 au 27 mars

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 22 mars:   

TOUS:

Echauffement 25'

Séance de VMA 

10 à 12x300m R=1'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 24 mars (vendredi le 25):

Echauffement 20'

SPECIFIQUE

3x2000m R=2'

10' retour au calme + étirements    

 

Dimanche le 27 mars:

Footing+escaliers à la Liez, rdv à 9h30 sur le parking en face de l'Auberge

 

SEMAINE 11 du 14 au 20 mars

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 15 mars:   

TOUS:

Echauffement 20'

1'1'/1'1'/2'1'/2'1'/3'1'/3'1'/2'1'/2'1'/1'1'/1'1' 

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 17 mars (vendredi le 18):

Echauffement 20'

SPECIFIQUE

4x1600m R=3'

10' retour au calme + étirements    

 

Dimanche le 20 mars:

Sortie commune, rdv au gymnage de Saints Geosmes, à 9h30

1h20 avec 2x10'allure spécifique rec 5'

SEMAINE 10 du 07 au 13 mars

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 08 mars:   

TOUS:

Echauffement 25'

Séance de VMA 

5 x (45''-45''-1'30"- 45"- 45") R=2' 

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 10 mars:

Echauffement 20'

SPECIFIQUE

4 à 5x1000m ou 4 x 5' R=2' 

10' retour au calme + étirements    

 

Vendredi le 11 mars:

Echauffement 20'

SEUIL (aisance respiratoire)

3 x 8' R=2' 

Retour au calme 10'

 

Dimanche le 13 mars:

Sortie commune, rdv au gymnage de Saints Geosmes, à 9h30

1h10 avec 2x10'allure spécifique rec 5'

S10 7 13marsS10 7 13mars (315.78 Ko)

 

SEMAINE 8 du 22 au 28 février

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 23 février:   

En salle PPG (si très mauvais temps)

TOUS:

Echauffement 20'

Stade extérieur ou piste S

Séance de VMA (45"* 15" x 4) X 5 Rec 3' en trottinant

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 25 février:

Préparation Cross, trail:

Echauffement 20'     

Parking "panoramics"

Séance spécifique 9' rec 3' + 6' rec 3' + 3' 

10' retour au calme + étirements    

 

Vendredi le 26 février:

Préparation Cross, trail, 10kms, 21kms et 42kms:

Echauffement 30'

Stade extérieur 2 x 10' (85%VMA) Rec 3

Retour au calme 10'

 

Samedi le 27 février:

Cross:

Footing 1h

 

Dimanche le 28 février:

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Sortie commune, rdv au gymnage de Saints Geosmes, à 9h30

S8 22 28 fevrierS8 22 28 fevrier (290.41 Ko)

 

SEMAINE 6 du 08 au 14 février

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 09 février:   

TOUS:

Echauffement 20'

2 x (12 x 30"*30") REC 5'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 11 février:

Préparation Cross, 10kms, 21kms et 42kms:

Echauffement 20'     

Parking "panoramics"

Séance spécifique 3 x 8' ... R3'

10' retour au calme + étirements    

Qualifié(e)s aux inters de Cross Footing de 45' + 5 lignes droites

 

Vendredi le 12 février:

Séance seuil 2 x 15' ... R3'

Retour au calme 10'

Qualifié(e)s aux inters de Cross Footing de 30' + 5 lignes droites.rec sur longueur

 

Samedi le 13 février:

Participant(e)s aux inters

RDV 9h50:Parking des Franchises… Départ pour Fourmies…

15h30 reconnaissance du parcours des inters (footing très leger 30')

 

Dimanche le 14 février:

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Sortie commune, rdv au gymnage de Saints Geosmes, à 9h30

S06 08 14 fevrierS06 08 14 fevrier (311.18 Ko)

 

SEMAINE 5 du 02 au 07 février

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 02 février:   Faites un gros bisou à Jojo, c'est son anniversaire ;)

TOUS:

Echauffement 20'

Stade extérieur piste

Séance de seuil (Allure 85%) 3 x 8' REC 3' 

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 04 février:

Préparation Cross, 10kms, 21kms et 42kms:

Echauffement 20'     

Séance VMA 95%:

2 x (6 x 400m rec temps d'effort ) ... R3'

10' retour au calme + étirements    

 

Vendredi le 05 février:

Footing 1h00 + 6 diagonales stade rapide….rec sur longueur

 

Samedi le 06 février:

Préparation cross:

14h30: Rendez vous Place Carnot Chalindrey…

Covoiturage jusqu'à Ferme de Montfricon

Spé cross: 9'/6'/3' avec 30"départ REC 3'

 

Dimanche le 07 février:

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Sortie commune, rdv au gymnage de Saints Geosmes, à 9h30

 

S05 01 07 fevrierS05 01 07 fevrier (655.43 Ko)

 

SEMAINE 4 du 25 au 31 janvier

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 26 janvier:

TOUS:

Echauffement 25'

Séance : VMA 100%

COMP HOMMES : 2 x 7 x 300m  Rec 1'et REC 3'              

COMP F et LOISIR :  2 x 5 x 300m Rec 1'et REC 3      

MINIMES G, CADETTES: 2 x 4 x 300m Rec 1'et REC 3    

MINIMES F, BENJAMIN(E)S: 2 x 4 x 200m Rec 1'et REC 3

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 28 janvier et vendredi 29 janvier:

Préparation Cross, 10kms, 21kms et 42kms:

Echauffement 25'

Séance spécifique:      

10kms/trail:  6 x 1000m spé 10  REC 3'    

21 kms/trail : 3 x 2000m spé 21  REC 3'      

42kms : 3 x 3000m spé42  REC 3'


Si régionaux de Cross: Footing de 45' + 5 x (20"*20")

10' retour au calme + étirements      

 

Samedi le 30 janvier:

Préparation cross:

Footing de 30' plus 5 à 6 lignes droites (100m rec 100m marché)
 

 

Dimanche le 31 janvier:

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Sortie commune, rdv au gymnage de Saints Geosmes, à 9h30

ou cross régional

S04 25 31 janvierS04 25 31 janvier (450.84 Ko)

 

 

SEMAINE 3, du 18 au 24 janvier

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 19 janvier:

TOUS:

Echauffement 25'

Séance : VMA 95%

Compétition homme: 10 x 400m Rec 3'

Conpétition femme et LOISR : 6 à 8 x 400m rec 3'

MINIMES G, CADETTES: 6 x 400m rec 3' Minimes F, Benjamin(e)s: 6 x 300m rec3'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 21 janvier:

Préparation Cross, 10kms, 21kms et 42kms au sous bie :

Echauffement 25'

Séance du seuil: (85%VMA) 3 x 8' ... R3' Retour au calme 10'

10' retour au calme + étirements      

 

Vendredi le 22 janvier

Echauffement 25''

Séance spécifique Cross 4 x ( 200m départ + 1300m cross ) rec 3' ou 4 x ( 30"départ + 6'00 cross ) rec 3' R

Retour au calme 10'

 

Samedi le 23 janvier:

Préparation cross:

de 14h30 à 16h00 au stade des Franchises (séance du vendredi)

 

Dimanche le 24 janvier:

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Sortie commune, rdv au gymnage de Saints Geosmes, à 9h30

S03 18 24janvierS03 18 24janvier (602.15 Ko)

 

SEMAINE 2 du 11 au 17 janvier 2016

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 12 janvier:

TOUS:

Echauffement 20'

Séance : 2 x (3à6x 150m réc. 50m +200m réc.45") REC= 5'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 14 janvier:

Préparation Cross, 10kms, 21kms et 42kms :

Echauffement 20'

Séance: 5x (200m départ cross + 1300m allure Cross) R3'

10' retour au calme + étirements      

 

Vendredi le 15 janvier

Echauffement 30'

20' allure 80% VMA ou la séance du jeudi

Retour au calme 10'

 

Samedi le 16 janvier:

Préparation cross:

RDV 14h30 parking de parcours du coeur

 

Dimanche le 17 janvier:

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Sortie commune entre 1h20 et 1h30, rdv au gymnage de Saints Geosmes, à 9h30

 

SEMAINE 49 du 30 novembre au 06 décembre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 01 décembre:

TOUS:

Echauffement 20'

Séance : VMA

12 x 300m r=100m ou 2 x (5x300m r=100m) REC5' ou

jeunes et débutants: 3 x (3x300m) r=100m REC= 5'

Sprint: Départ en start + 30m

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 03 décembre:

Vendredi le 04 décembre:

Préparation Cross, 10kms, 21kms et 42kms :

Echauffement 20'

Séance: Stade ou Panoramics

Spécifique 3 x 8' Allure spécifique ... R3'

10' retour au calme + étirements      

 

Dimanche 06 décembre:

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Sortie commune entre 1h20 et 1h30

S49 30nov 06decS49 30nov 06dec (507.19 Ko)

 

SEMAINE 48 du 23 au 29 novembre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 24 novembre:

TOUS:

Echauffement 20'

Séance : 2 x (10x200m) r=temps d'effort REC= 5' ou 3 x (6x200m) r=temps d'effort REC= 5'

jeunes et débutants: 4 x (4x200m) r=200m REC= 5'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 26 novembre:

Vendredi le 27 novembre:

Préparation Cross, 10kms, 21kms et 42kms :

Echauffement 20'

Séance: 5x (200m départ cross + 1000m allure Cross) R3' ou 5x (30" départ cross + 4'30" allure Cross) R3' Retour au calme 10

10' retour au calme + étirements      

 

Samedi le 28 novembre:

RDV 14h30 parking du parcours sportif de Chalindrey (1ère route à droite dans Chalindrey en venant de Langres…)

(10 à 12x500m spe cross rec 1/2 tps d'effort) parcours sous bois et vallonné

 

 

Dimanche 29 novembre:

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Sortie commune entre 1h20 et 1h30

s48-23-29novembre.pdfs48-23-29novembre.pdf (520.05 Ko)

 

 

 

SEMAINE 47 du 16 au 22 novembre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 17 novembre:

Echauffement 20'

Soit les côtes au parking panorama soit sur la piste 350m x 14 en accélerant, la 14ème à la VMA

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 19 novembre:

Préparation Cross:

Echauffement 20'

Pyramide temps sur l'herbe autour de piste

10' retour au calme + étirements      

 

Vendredi le 20 novembre:

PAS DE SEANCE

 

Dimanche 22 novembre

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Spécifique 10kms: Sortie 1h20 ( avec 3x 8' allure 10km rec 3')

Spécifique 20kms: Sortie 1h40 (avec 3 x 12' allure 20km  rec 3')

Spécifique 42kms: Sortie 2h00 (avec 3 x 20' allure 42km   rec3')

 

 

SEMAINE 46 du 09 au 15 novembre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 10 novembre:

TOUS:

Si cross mercredi: Footing 35' + de 5 à 6 lignes droites

Autres: Echauffement 20'

Séance : 8 x [(3 x 45"*15")] rec 2'

10' retour au calme + étirements

 

Mercredi le 11 novembre:

Cross d'Arnay le Duc

 

Jeudi le 12 novembre:

Vendredi le 13 novembre:

Préparation Cross, 10kms21kms, 42kms:

Echauffement 20'

Séance: 2 x 10' 85%VMA R5'

10' retour au calme + étirements      

 

Samedi 14 novembre

Spécifique CROSS

Côtes à Villegusien … (parking Base nautique)

RDV 14h30, fin de séance 15h45

 

Dimanche 15 novembre

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Spécifique 10kms: Sortie 1h20 ( avec 3x 8' allure 10km rec 3')

Spécifique 20kms: Sortie 1h40 (avec 3 x 12' allure 20km  rec 3')

Spécifique 42kms: Sortie 2h00 (avec 3 x 20' allure 42km   rec3')

 

S46 09 15novembreS46 09 15novembre (579.23 Ko)

 

SEMAINE 45 du 02 au 08 novembre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 03 novembre:

TOUS:

Echauffement 20'  

Parcours "Panoramics" (Parking sous les remparts)

Pyramide temps Séance : 6' récup. 3' + 4' récup. 2' +2' récup. 1' + 4' récup. 2' + 6' récup. 3'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 05 novembre:

Vendredi le 06 novembre:

Préparation 10kms21kms, 42kms:

Echauffement 20'

400m x 5 x 2 récup. 1' et entre les séries 3'

10' retour au calme + étirements      

 

Samedi 07 novembre

Spécifique CROSS

Au parcours du Coeur à St Geosmes

RDV 14h30, fin de séance 15h45

 

Dimanche 08 novembre

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Spécifique 10kms: Sortie 1h20 ( avec 2 x 12' allure 10km rec 3')

Spécifique 20kms: Sortie 1h40 (avec 3 x 12' allure 20km  rec 3')

Spécifique 42kms: Sortie 2h00 (avec 4 x 15' allure 42km   rec3')

 

Semaine 43 du 19 au 25 octobre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 20 octobre:

TOUS:

Echauffement 20'  

Séance de 30' de 150m (r50m) +150m (r50m) +200m (r200m)

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 22 octobre:

Vendredi le 23 octobre:

Préparation 10kms  6 x 1000m récup. 2'ou 6 x 5' récup. 2'

Préparation 21kms 3 x 2000m récup. 3'ou 3 x 10' récup. 10'

Préparation 42kms 2x 3000m récup. 5' ou 2x 15' récup. 5'

10' retour au calme + étirements         

 

Dimanche 25 octobre

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Spécifique 10kms: Sortie 1h20 ( avec 3 x 8' allure 10km rec 3')

Spécifique 20kms: Sortie 1h40 (avec 4 x 8' allure 20km  rec 3')

Spécifique 42kms: Sortie 2h00 (avec 5 x 8 allure 42km   rec3')

S43 19 25octobreS43 19 25octobre (566.22 Ko)

 

 

Semaine 42 du 12 au 18 octobre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 13 octobre:

TOUS:

Echauffement 20'  

8'x 3 aux Panoramics Récup. 3'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 15 octobre:

Vendredi le 16 octobre:

Préparation 10kms

Spécifique 10kms:  500m x 5 x 2 récup 1' entre série 3' ou 2' x 5 x 2 récup. 1' entre série 3' (éxterieur piste parcours balisé)

10' retour au calme + étirements         

 

Dimanche 18 octobre

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

Spécifique 10kms: Sortie 1h20 ( avec 2 x 10' allure 10km rec 3')

Spécifique 20kms: Sortie 1h40 (avec 3 x 10' allure 20km  rec 3')

Spécifique 42kms: Sortie 2h00 (avec 4 x 10' allure 42km   rec3')

S42 12 18octobreS42 12 18octobre (514.51 Ko)

 

SEMAINE 41 du 05 au 09 octobre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 06 octobre:

Préparation 10kms ou 20kms

Echauffement 20'  

300m x 5 x 2 récup. 1'ou 100m  R=3' ou 5 x 1' x 2 récup. 1' R=3'

10' retour au calme + étirements

 

Jeudi le 08 octobre:

Vendredi le 09 octobre:

Préparation 10kms, 20kms ou 42kms:

Si compétition ce we:

Footing 45' + 5 lignes droites rapides (longueur du stade…récuperation idem)

Pas de compétition:

Spécifique 10kms:  3000m +2000m récup.2' ou 15' + 10' récup. 2'

Spécifique 20kms:  2 x 4000m récup.2' ou 2 x 20' récup.2'   

Spécifique 42 kms: 2 x 5000m récup. 2' ou 2 x 25' récup.2'  

10' retour au calme + étirements         

 

Dimanche 11 octobre

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

PAS de compétition

Spécifique 10kms: Sortie 1h15 ( avec 3 x 10' allure 10km rec 3')

Spécifique 20kms: Sortie 1h40 (avec 3 x 15' allure 20km  rec 3')

Spécifique 42kms: Sortie 2h00 (avec 3 x 20' allure 42km   rec3')

 

S41 5 11octobreS41 5 11octobre (679.17 Ko)

 

SEMAINE 40 du 27 au 02 octobre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 29 septembre:

Préparation 10kms ou 20kms

Echauffement 20'  

6 côtes x 2 (45"-1') récuperation en descente de 3'

10' retour au calme

 

Jeudi le 01 octobre:

Vendredi le 02 octobre:

Préparation 10kms, 20kms ou 42kms:

Si course à Dommarien:

Footing 45' + 4 à 6 lignes droites rapides (longueur du stade…récuperation idem)

Pas de compétition:

Spécifique 10kms:  5 x 1000m récup.2' ou 5 x 5' récup. 2'

Spécifique 20kms:  8 x 1000m récup.2' ou 8 x 5' récup.2'   

Spécifique 42 kms: 10 x 1000m récup. 2' ou 10 x 1000m récup.2'            

 

Dimanche 04 octobre

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

PAS de la course à Dommarien

Spécifique 10kms: Sortie 1h15 ( avec 3 x 10' allure 10km rec 3')

Spécifique 20kms: Sortie 1h40 (avec 3 x 15' allure 20km  rec 3')

Spécifique 42kms: Sortie 2h00 (avec 3 x 20' allure 42km   rec3')

Semaine 28sept 04octSemaine 28sept 04oct (547.86 Ko)

 

 

Semaine 39 du 21 au 25 septembre

Début de séance: 18h30…. Fin de séance: ~ 20h00…  RDV: 18h15

Mardi le 22 septembre:

Préparation 10kms ou 20kms

Echauffement 20'  

10 x (30"30") x 2      récup.3'

10' retour au calme

 

Jeudi le 24 septembre:

Vendredi le 25 septembre:

Préparation 10kms, 20kms ou 42kms:

Si Course des remparts:

Footing 45' + 4à6 lignes droites rapides (longueur du stade…rec idem)

Pas de compétition:

Spécifique 10kms:  3000m + 2000m récup.2' ou 15' + 10' récup. 2'

Spécifique 20kms:  4000m +3000m + 2000m récup.2' ou 20' + 15' + 10' récup.2'               

 

Dimanche 27 septembre

Préparation 10kms, 20kms ou 42km

PAS de compétition samedi

Spécifique 10kms: Sortie 1h15 ( avec 3 x 10' allure 10km rec 3')

Spécifique 20kms: Sortie 1h40 (avec 3 x 15' allure 20km  rec 3')

Spécifique 42kms: Sortie 2h00 (avec 3 x 20' allure 42km   rec3')

Compétition samedi: Footing récupération 45'-1h00

 

Semaine 21 27 septSemaine 21 27 sept (685.28 Ko)

 

SEMAINE 38 du 14 au 20 septembre 2015

 

Mardi le 15 septembre:

10kms ou 20kms

4 à 6 X ( 250m r50m+500m r150m+250m rec3') ou    

4 à 6 x ( 1' rec 30"+ 2' rec 1' + 1' rec 3')

 

Jeudi le 17 septembre:

Vendredi le 18 septembre:

10kms: 4 x 1600m (4 tours) rec 2' ou 4 x 8' rec 2'       Spécifique 10kms

20kms: 3 x 3000m (7,5 tours)  rec 2' ou 3x12' rec 2'   Spécifique 20kms
 

Semaine 14 20 septSemaine 14 20 sept (562.46 Ko)

Wp ss 20150913 0001 1

SEMAINE 37 du 07 au 13 septembre 2015

Mardi le 08 septembre:

Echauffement 20'

(6x 1'15" avec récup 45'') x 2

Récupération 3' entre les séries

10' retour au calme

 

Jeudi le 10 septembre:

Vendredi le 11 septembre:

Footing 45' + 4 à 6 lignes droites rapides (longueur du stade…rec idem)

 

Semaine 7 13 septSemaine 7 13 sept (545.17 Ko)

 

 

SEMAINE 36

Jeudi le 03 septembre:

Vendredi le 04 septembre:

Echauffement de 20' environ…

Séance: Si aucune course le week end

Spécifique 10kms: 5 x 1000m

Spécifique 20kms: 3 x 2000m

 

Récupération 2' Retour au calme pendant 10' à 15' en trottinant